Brócoli+Patata

Buenas tardes!

Acabamos de comer y en 24 zanahorias os dejamos una sugerencia nutritiva y de fácil digestibilidad que podríamos colocar tanto en el almuerzo como en la cena. La entrada de hoy va dedicada a dos alimentos a veces queridos y otras odiados, pero definitivamente buenos para nuestra salud como son la patata y el brócoli. La primera, muy popular pero despreciada sin razón por tantas y tantas «dietas», el segundo, no tan popular, pero al que yo particularmente adoro. Vamos a ahondar un poquito más en cada uno de ellos…

La Patata, Solanum tuberosum, es un tubérculo  originario de América Central y Sur fue traído por los españoles a Europa sobre 1570. Barata, resistente y fácil de cultivar, se convirtió en la base de la alimentación de muchos países. Existen más de 200 variedades de la misma. Las patatas «nuevas» ( finales de primavera y verano ), son más dulces y perecederas y con un menor contenido en almidón. Las maduras son cosechadas en otoño, y se pueden almacenar durante meses (  a una  temperatura ideal de entre 7 y 10ºC ) son de sabor más intenso.

Entre sus cualidades nutritivas están el ser una buena fuente de energía, fibra, potasio, vitamina C ( especialmente las patatas nuevas ) vitaminas B1, B6 y folato. Además del efecto antioxidante de la vitamina C,  hay que destacar que facilita la absorción de hierro  procedente de otras fuentes vegetales y aunque parte de ella se pierde en la cocción, la patata continúa siendo una excelente fuente de esta vitamina. B1 y B6 son importantes para el mantenimiento de la salud del sistema nervioso y tienen también una función importante en el metabolismo de los carbohidratos y la producción de energía. El potasio por su parte desempeña una función clave a nivel muscular y en la regulación de la presión arterial. En la patata se presenta una buena combinación entre los bajos niveles de sodio y altos de potasio, lo que la hace interesante para alcanzar ese último objetivo de regular la presión arterial. A todo esto le sumamos su alto poder saciante y escaso valor calórico ( siempre que sean cocidas ) en relación a otros alimentos de tipo energético como la pasta, el pan, etc. La patata es asimismo un alimento  importante y excelente para celíacos ya que carece de gluten.

Las variedades de carne amarilla ( las de consumo más extendido ) deben dicho color a los carotenoides solubles en grasas zeaxantina y luteína, que desarrollan un papel importante en la visión ( su carencia se asocia con la degeneración macular ). Al igual que otros carotenoides antioxidantes, están presentes en alimentos vegetales: Algas, guisantes, puerros, arándanos, brócoli, yema de huevo, espinacas, acelga, repollo, col, maíz, tomate, plátano, perejil, apio, flor de calabaza y naranja son algunas de las fuentes alimentarias de estos antioxidantes.

La patata se caracteriza también por contener niveles significativos de los alcaloides tóxicos chaconina y solanina, que aportan un toque amargo a su sabor. Es recomendable descartar para el consumo las patatas inmaduras, con pigmentos verdes en la piel o demasiado amargas, ya que esto indicaría un alto nivel en el contenido de alcaloides. Una elevada concentración de alcaloides provoca toxicidad con síntomas como malestar gastrointestinal, desórdenes neurológicos y otros de mayor gravedad. A pesar de que las variedades comerciales más extendidas contienen niveles bajos de estos alcaloides, las patatas no deben  ser nunca almacenadas con frío o luz.

El Brócoli o brécol,  Brassica oleracea L. var. italica. Su origen está en Italia, se trata de una col ( familia de las brasicáceas también llamadas crucíferas ) en las que se desarrolla mucho el pedúnculo floral formando racimos de pequeñas yemas florales verdes. Tanto el tallo y las hojas como las propias yemas son comestibles.

El brócoli es rico en nutrientes, vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes  y fitonutrientes.

Contiene altos niveles de fibra tanto soluble como insoluble y es rico en vitamina C. De hecho, una ración de 100gr. de brócoli nos aporta más del 150% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, lo que en mayores dosis podría acortar la duración de los resfriados comunes. El brócoli es rico también en hierro, vitamina A, K, complejo de vitaminas B, zinc, fósforo y fitonutrientes. Estos últimos, los fitonutrientes, son compuestos orgánicos que disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

En este link podréis encontrar algunos artículos al respecto de estudios relacionados con las propiedades del brócoli sobre la salud y  sus efectos  preventivos.

La vitamina A, que antes mencionábamos se encuentra  en cantidades importantes en muchos vegetales de consumo habitual, generalmente en forma de betacarotenos, como es el caso de las zanahorias, albaricoques, boniatos, espinacas, brócoli, melón, etc. Esta vitamina se destruye muy fácilmente  a  temperaturas elevadas, con la luz y con los utensilios de cocina de cobre o hierro. La preparación a alta presión puede no ser recomendable para alimentos con alto contenido en isotiocianatos, sustancia que se encuentra, por ejemplo, en el brócoli y tiene propiedades anticancerígenas demostradas. La degradación de los tiocianatos  se multiplica por 4 en la cocción a presión en comparación con los tratamientos habituales, y se observa que dicha degradación afecta a la calidad organoléptica.

Esto nos lleva a recomendar la cocción al vapor o blanqueado como técnicas idóneas para la menor pérdida de nutrientes de este alimento. La cocción al vapor no debería pasar nunca de los 5 minutos. En el caso del blanqueado, únicamente se vuelca el brócoli ( o los vegetales que escojamos ) en una cazuela con agua hirviendo y una pizca de sal. Después de la inmersión, de nunca más de 2 minutos, se cuela y se vuelca en un recipiente con agua con hielo o muy fría. Esto permite fijar los nutrientes, al mismo tiempo que el color, suavizar el sabor ( esta técnica se usa principalmente con vegetales de sabor más fuerte como las coles, repollo, etc. ) y conseguir una textura «al dente» que os sorprenderá.

En los platos que he preparado hoy, tanto la patata como el brócoli se rehogan después de la cocción o el «blanqueado» con un poquito de aceite de oliva virgen extra, ajo picado y en este caso unas avellanas. Espero que os guste la propuesta, no puede ser más sencilla. Recordad que ya no sólo es importante la calidad de los alimentos que adquirimos o cultivamos, también lo es la optimización máxima de los nutrientes y fitonutrientes que estos contienen.

Buena semana para todos! Un abrazo.