Buenos días! ¿cómo va vuestra semana? ¿y vuestros desayunos? Espero sinceramente que bien, y si no es así, aquí va una ayudita en forma de desayuno saludable. Si en el anterior post hablábamos de la importancia de introducir un hidrato de absorción lenta en el desayuno, en este post nos remangamos para cocinar unas gachas de avena (también lo encontraréis como oatmeal o porridge si buscáis en webs en inglés)
Ahora es cuando estaréis pensando: ¿y tengo que ponerme a cocinar ya de mañana? Pues bien, existen varias alternativas y formas de preparar la avena, pero no demoraréis en ningún caso más de 5 minutos, incluso se puede cocer avena para varios días y mantener en el frigorífico. Y ahora soy yo la que me pregunto… ¿no merecéis un buen desayuno, que os aporte nutrientes y energía estable y os haga estar saciados durante horas? Yo opino que sí, y además… está delicioso!!!!
La opción fría consiste en hidratar los copos en el líquido la noche anterior y acompañar con fruta, semillas, frutos secos, etc. por la mañana. La opción caliente implica cocer de mañana la avena (cocción ligera):
Las proporciones son las siguientes, 1/2-3/4 vaso de copos de avena rápidos ( también se llaman rápidos, soft o baby ) por 200-250ml. de líquido ( leche vegetal de avena, arroz, soja, alpiste, etc). Si se desea una mayor textura ( que el copo no quede tan blando ) podemos usar el copo entero normal, se hierve el líquido con una pizca de sal y se vuelcan los copos, removiendo ya a fuego bajo hasta conseguir la textura deseada ( en 2, 3 minutos está listo). Si quieres obtener una papilla más blanda, poner a fuego medio el líquido frío junto a los copos y la pizca de sal e ir removiendo hasta conseguir la textura que te guste. En cualquier caso, al retirar del fuego e irse enfriando poco a poco las gachas ganan en cremosidad y estoy segura de que os gustarán.
En este caso escogimos los copos comunes integrales y sin gluten e hicimos 2 acompañamientos diferentes. Por un lado, manzana ácida rallada y unas nueces y por otro, plátano, semillas de lino molidas, semillas de chía y canela molida. Esto ya queda a vuestra elección, espero que estas sugerencias os inspiren y os resulten apetecibles. Para los que tengáis curiosidad os dejo algo más de información sobre las semillas.
Las
semillas de lino o linaza,
Linum usitatissimum, (planta procedente de Eurasia) se ha usado en los últimos 7.000 años como alimento y fuente de fibra. Las semillas contienen aproximadamente un 30% de proteína y un 35% de aceites y con respecto a otras semillas comestibles tiene una serie de cualidades que las hace muy interesantes para ser incluidas en nuestra dieta. Entre ellas, que más de la mitad de ese aceite es ácido linolénico , un ácido graso omega-3 que nuestro cuerpo puede transformar en los saludables ácidos grasos de cadena larga (DHA y EPA). El aceite de linaza es el alimento vegetal más rico en este tipo de ácidos grasos omega-3. La linaza también destaca por su contenido en fibra dietética, aproximadamente un 30%. Si la consumimos en forma molida, no solo estamos aprovechando esa fibra sino también sus nutrientes. La intervención a nivel nutricional con semillas de lino (flaxseed) se ha demostrado eficaz en la reducción de niveles de colesterol y concentración de glucosa en sangre, en la evolución de hiperplasias prostáticas, en la mejora de los parámetros bioquímicos y oxidativos de personas con síndrome metabólico, etc. Algunos estudios los podréis encontrar en
Elsevier o
PubMed.
Las
semillas de chía, Salvia hispanica, provenientes del sur de México y Guatemala, son consideradas por muchos com un superalimento, son una buena fuente de fibra y antioxidantes, proteínas, calcio (también otros minerales como boro, hierro o potasio) y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal, al igual que la linaza. La combinación perfecta de proteínas, vitaminas y minerales las hace idóneas para su incorporación a nuestra dieta, su contenido en fibra (duplican hasta 10 veces su volumen en un medio húmedo) las hace muy saciantes y regula también los niveles de glucosa en sangre. Si bien aun no existen tantos
estudios de sus efectos sobre nuestra salud como en el caso de la linaza, yo os animo a incluirlas en vuestra rutina, su densidad nutricional y efecto saciente, ya las hacen más que interesantes para nosotros.
Para mí pocas cosas hay más agradables que hacer un buen desayuno. Vuestro día será sin duda mejor si lo comenzáis bien y recordad…muchísimos desayunos más están por publicar en el blog. Seguid atentos porque seguro encontraréis el que más se adapte a vuestro gusto.
Hasta muy pronto! comenzamos en breve con la cocina de temporada, las sopas, cremas y caldos se avecinan y estos días estaremos trabajando con una alimento muy conveniente y de plena temporada como son las setas, desde recogerlas hasta cocinarlas…os lo vais a perder?
Un abrazo grande y buena semana!
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Hola. Yo hago este desayuno pero nunca le he añadido semillas de chia y quiero probar. Si he entendido bien no hay que cocinarlas ¿no? Se agregan después. Por cierto, yo siempre he hervido la avena en leche pero la noche anterior y lo meto a la nevera (por la mañana no me da tiempo)
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