Las Brassicas o crucíferas ( Brassicaceae –Cruciferae ) comprenden un gran número de especies, incluídas muchas que nos son muy familiares. Dado su peso tanto a nivel económico como de importancia dentro del sector agrícola, este género ha sido objeto del interés científico, particularmente las Brassica oleracea, comunmente conocidas como coles y sus diferentes variedades, debido a que son una fuente importante de glucosinolatos ( compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género ), además de presentar un alto contenido en vitaminas, minerales, polifenoles y otros compuestos antioxidantes. Algunas de estas ya las hemos tratado anteriormente como el brócoli o brécol ( grupo italica ) y hoy seguimos ampliando la información sobre variedades tan propias de nuestra región como los grelos y xenos, la col rizada y la cada vez más presente en nuestros mercados, col china.
La col rizada (Brassica oleracea var. sabellica L. del grupo de las Acephala ) también llamado «kale» . Su contenido calórico es muy bajo, al igual que el resto, muy rica en fibra y nada de grassa…se puede pedir más? Mucho más! sus propiedades antioxidantes y desinflamatorias además de que ayuda a rebajar los niveles de colesterol «malo» o L.D.L. hacen que merezca la pena ser incluída en nuestra cesta de la compra y en nuestros platos.
Es rica en vitaminas como son la vitamina K un nutriente básico para fortalecer los huesos. Al mismo tiempo previene la acumulación de calcio a nivel coronario y, por tanto, la arteriosclerosis y los infartos. También rica en vitamina A, la cual modula un gran número de procesos biológicos y participa en la diferenciación de las células del sistema inmune, además de fortalecer el sistema óseo y prevenir la formación de cálculos en los conductos urinarios. También contiene vitamina C, antioxidante por excelencia, ayuda a reducir la presión arterial, favorece el sistema inmune y previene las enfermedades oculares propias de la edad avanzada.
Los grelos, Brassica rapa, brote del nabo en cuyo extremo aparecen las flores y del cual Galicia es la región en la que en mayor cantidad se consume y produce, tiene un sabor delicioso, ligeramente amargo y picante. Es típico de nuestra gastronomía y también de nuestro vecino Portugal, donde forma parte indispensable de los platos más tradicionales del invierno, el cocido, el caldo, acompañando al lacón o al bacalao, en sopas, etc. Deben ser comidos antes de que la planta florezca, que es cuando todavía se mantienen tiernos. Fuente de vitaminas A, C y K y también de hierro, potasio y calcio. Son, sin duda, una verdura extraordinaria!
Los Xenos son brotes de las coles, repollos y otras verduras que salen cuando se les corta la cabeza. Esos brotes nuevos se dan al final de la temporada en distintos tipos de berzas, repollos y coles y se cultivan típicamente en Galicia . Su sabor es más dulce y menos amargo que el de otras coles, a nosotros particularmente, nos encantan y son un acompañamiento perfecto para cualquier comida o cena.
La col china, Brassica rapa, var. chinensis, también llamada pak choy o bok choy, es una variedad de col de procedencia asiática ( China ) y muy usada en la gastronomía del lejano Oriente. Su cultivo es milenario, y sus múltiples propiedades beneficiosas conocidas desde hace siglos. Su tallo es jugoso y dulce y las hojas son ligeramente amargas. Su variedad baby es más suave y su textura más tierna. Lo podemos cocinar al vapor, blanqueado, salteado, incluirlo en sopas, empanadillas, etc. Sus características nutricionales son similares al resto de crucíferas.
Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.
Como habréis visto son un grupo de plantas con indiscutibles propiedades protectoras y curativas. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. Precisamente esta actividad antioxidante y mejoradora del sistema inmune aumenta la acción de enzimas responsables de la desintoxicación de cancerígenos eliminándolos del organismo. Os adjunto este link para el estudio publicado por el “Journal of the National Cancer Institute” (2000) en el que se mostró que la ingesta de 3 o más raciones de crucíferas a la semana reducía a la mitad el riesgo de padecer cáncer de próstata. El consumo de crucíferas nos protege en general contra el daño oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Desde 24zanahorias queremos promocionar su consumo! Aún nos queda la primavera para disfrutar de ellas en su mejor momento, fáciles de preparar, cocciones muy rápidas y como resultado una deliciosa fuente de nutrientes y bienestar. Y vosotros, os atrevéis con las crucíferas?
Os esperamos en el próximo post. Muy buen fin de semana y puente a tod@s!
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