Hamburguesas de mijo, alubias negras y boniato…

Buenos días a todos! Hoy os traemos un plato principal que estamos seguros os gustará y al mismo tiempo os sorprenderá. Lleno de sabor y nutrientes, hoy nos atrevemos con unas hamburguesas vegetales que bien podrían satisfacer el apetito y gusto de cualquier carnívoro! Esta es la primera de varias recetas en las que os iremos detallando como podemos obtener una proteína de origen vegetal completa combinando principalmente cereales, leguminosas y semillas.

Estas combinaciones permiten completar los aminoácidos limitantes, es decir, los que no están presentes en ellos. Esto ocurre en prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial ( aminoácido limitante ) pero no por ello son de menor calidad. Los tres aminoácidos limitantes más comunes son la lisina, la metionina y el triptófano. Quinoa, trigo sarraceno y amaranto son excepción y por eso son tan importantes en la alimentación vegetariana estricta. Los hemos usado ya en algunas recetas y los seguiremos trabajando para  obtener así platos que además de nutritivos son ricos y perfectos para acompañar con vegetales crudos, como ensaladas o  vegetales ligeramente cocinados.

Para 8 hamburguesas grandes vamos a necesitar:

175 gr. de mijo perlado

1 boniato grande

2 tazas de alubias o frijoles negros cocidos

1 cebolla dulce o cebolleta

2-3 dientes de ajo ( al gusto )

1/2 pimiento verde

Sal y pimienta negra molida

Perejil de hoja plana picado

Aceite de oliva virgen extra ( 2 cucharadas )

Precalentamos el horno a 180ºC, pelamos y cortamos en dados el boniato y lo asamos durante 15 minutos o hasta que esté blando. Mientras, cocemos el mijo en abundante agua con una pizca de sal durante 20 minutos, escurrimos, reservamos y removemos de vez en cuando con un tenedor.  Por otra parte rehogamos ligeramente la cebolla, el ajo y el pimiento finamente picados en el aceite de oliva.

Disponemos todos los ingredientes, el mijo cocido, el boniado asado, las verduras rehogadas, las alubias  y el perejil en una fuente honda o en el recipiente de nuestra batidora o robot de cocina, machacamos o trituramos ligeramente. Envolvemos la mezcla con las manos hasta amalgamarla bien, rectificamos de sal y pimienta negra. Esta combinación puede requerir de un poquito de harina, sobretodo si el boniato lo añadimos cocido en lugar de asado ( avena, trigo sarraceno o espelta son buenas opciones ). Con las manos mojadas vamos dando forma redonda y aplastada a nuestras hamburguesas vegetales y enharinamos ligeramente para que no se nos peguen al hacerlas a la plancha ( hemos usado  algo menos de 1/2 taza de harina integral de espelta ). Listo!!!!

Deliciosas y perfectas para acompañar con una ensalada o incluso dentro de un panecillo con tomate y aguacate en rodajas finas. Y vosotros? Os atrevéis con estas hamburguesas vegetales?

Un abrazo y feliz semana para todos!