Buenos días! Hoy os traemos una receta más con uno de nuestros alimentos favoritos, la avena. Un ingrediente adecuado para incorporar en el desayuno que en esta ocasión hemos acompañado con melocotón, en plena temporada y frutos secos en forma de pistachos. El resultado? un desayuno lleno de color, rico, saciante y lleno de nutrientes para comenzar bien el día. Os lo contamos en este post y os invitamos también a hacer una pequeña reflexión sobre esta ingesta, el desayuno, y los alimentos que normalmente incluimos en él…Comenzamos!
Cuando hoy en día se habla de cereales o cereales integrales, las personas suelen asociar este término a productos alimenticios envasados en cajas de colores con alegres dibujos y que colman los estantes de los supermercados. Productos que se incluyen cada vez más en los desayunos de los pequeños y de los que no lo son tanto. Sus reclamos habituales son su contenido en fibra, su efecto saciante, sus vitaminas y minerales y un largo etc…cuando en realidad esconden, por lo general, cantidades elevadas de azúcar, sodio y harinas o cereales no integrales de escaso valor nutritivo y/o poder saciante. El hecho de comenzar el día ingiriendo algo se ha convertido casi en la excusa perfecta para permitirnos alimentos muy dulces, grasos o carentes en nutrientes: galletas, cereales, bollería, leche, sucedáneos del cacao, margarinas, zumos envasados, mermeladas, azúcar, etc…
Los cereales integrales son granos completos, intactos, sin refinar ni procesar. En estos granos no se elimina ninguna de las partes comestibles ( gérmen, endospermo y salvado ), manteniendo una mejor calidad y equilibrio en cuanto a nutrientes si los comparamos con los cereales refinados.
Los cereales integrales son ricos proteínas, hidratos de carbono , ácidos grasos esenciales, vitaminas ( sobre todo las del grupo B y E ), oligoelementos y minerales entre otros. Algunos ejemplos son la avena, el centeno, el alforfón, el arroz, el mijo, el trigo y otros en su versión integral.
Hoy hemos recurrido a la avena integral en forma de copos. Para realizar estas gachas de avena las proporciones son las siguientes, 1/2-3/4 vaso de copos de avena ( pueden ser normales o rápidos, también se llaman soft o baby ) por 200-250ml. de líquido ( leche vegetal de almendra, avena, arroz, alpiste, etc. ). Si se desea una mayor textura ( que el copo no quede tan blando ) usaremos el copo entero normal, se hierve el líquido con una pizca de sal y se vuelcan los copos, removiendo ya a fuego bajo hasta conseguir la textura deseada ( en 2-3 minutos está listo). Si quieres obtener una papilla más blanda, poner a fuego medio el líquido frío junto a los copos y la pizca de sal e ir removiendo hasta conseguir la textura que te guste. En cualquier caso, al retirar del fuego e irse enfriando poco a poco las gachas ganan en cremosidad y estoy segura de que os gustarán.
La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten. Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc.
Como decíamos, es rica en hidratos de carbono no digeribles, betaglucanos, que absorven y retienen agua. Los usamos para hacer barritas energéticas, patties, etc. En el caso del desayuno, los copos los podemos usar remojados de víspera en agua o leche vegetal, incorporando por la mañana algo de fruta, semillas, frutos secos, etc. o bien haciendo gachas o porridge (oatmeal) es decir, dando una cocción ligera (2-3 minutos) y añadiendo los acompañamientos ( plátano, manzana, canela, etc en este caso hemos usado melocotón de Calanda ). También se puede usar en hamburguesas vegetales, tortitas, bizcochos o panes.
Os animamos a que experimentéis con esta receta y nos contéis como os sentís. Un alimento tan barato y sencillo como la avena puede hacer la diferencia en cuanto a saciedad y estabilidad de glucosa, y es por eso que os lo proponemos. Gracias por seguirnos y muy feliz fin de semana!
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