Alubias pintas… ( saquen sus cucharas! )

Buenos días! en el post de hoy retomamos oficialmente la temporada de platos «de cuchara». Nos reconocemos devotos de las legumbres, sopas, cremas y purés, platos reconfortantes cuando el clima refresca un poquito y perfectos para comenzar bien el otoño. En este caso os cocinamos unas alubias pintas de textura muy cremosa, suaves y agradables combinadas con vegetales y estamos casi seguros de que alguien querrá repetir… Os contamos además sus propiedades nutricionales y como introducirlas o re-introducirlas en vuestra planificación. ¿Tenéis el delantal puesto? Comenzamos!

Los frijoles, judías  o alubias  son ricas en carbohidratos de absorción lenta, pero no solo eso,  son  bajas en grasas y ricas en fibra y proteínas,  además de magnesio, potasio, calcio, isoflavonas y antocianinas (  con poder antioxidante ). Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados ( ácido linoleico principalmente )  es también importante. Existe evidencia científica de que su consumo puede mejorar los perfiles lipídicos asociados a enfermedades cardiovasculares. Es una legumbre adecuda para las personas diabéticas, debido a que reduce la velocidad de absorción de  los azúcares, ayudando a regular la glucosa presente en la sangre. Su contenido en fibra ayuda  también a  aliviar y combatir problemas de estreñimiento.

Todo esto las convierte en un alimento de buena calidad nutricional que se puede obtener a bajo precio pero cuyo consumo contradictoriamente ha descendido de forma significativa en las últimas décadas. Argumentos como el poco tiempo para poder cocinarlas o  que pueden provocar  flatulencia se repiten muy habitualmente. Hoy en día las legumbres se pueden encontrar ya cocidas con una calidad aceptable ( conviene lavar bien antes de usar ) y el flatulencia se puede evitar o minimizar siguiendo estos pequeños consejos:

• Incorporar ingredientes con propiedades carminativas como el ajo, el laurel, el clavo, romero, hinojo, tomillo, etc.
• Romper el hervor cortando la cocción con agua fría para reducir los oligosacáridos.
• Cocinar junto a vegetales en lugar de los acompañamientos clásicos ( carne, embutidos o productos cárnicos en salazón )
• Triturar una vez cocinadas.
• Terminar con una infusión de tipo digestivo como manzanilla, hinojo, etc.

Otras formas de cocinar legumbre son haciendo  una pasta tipo hummus, en ensaladas frías o tibias, rehogadas con vegetales, en puré, etc. Podréis encontrar estas opciones entre las recetas ya publicadas en el blog. Con estas recomendaciones seguro nos animamos y se nos hace más agradable!

Para preparar las alubias de hoy ( para 4 aprox. ) hemos utilizado:

• 320 g. de judías pintas
• 1 calabacín con su piel
• 1 cebolleta
• 4 dientes de ajo
• 1 pimiento verde y carnoso no muy grande
• Sal en escamas, pimienta negra recién molida, 1 hoja de laurel, orégano seco, 3 cucharadas de AOVE, agua.

Si usamos alubias secas,  como en este caso, las remojamos de un día para otro ( las nuestras estuvieron en remojo aproximadamente unas 16 horas, pero este puede ser inferior ). El remojo además de ablandar las alubias y acortar el tiempo de cocción también elimina los oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidores de tripsina que están presentes en las legumbres. Las cocemos en agua limpia y fría y cocinamos sin sal por 20-25 min. en olla a presión para evitar que su piel se endurezca.

Una vez cocidas y tras liberar el vapor de la olla, escurrimos parte del caldo, dejando una cantidad que cubra en  2-3 cm. las alubias. Y ahora viene lo mejor, vamos a potenciar aún más el sabor de la legumbre con unos vegetales y para ello rehogamos el  ajo picado, la  cebolleta, el pimiento verde y el calabacín ( todo en brunoise )  en  el aceite de oliva y salpimentamos  y aromatizamos con laurel y orégano. Cuando estos vegetales se doren retiramos del fuego y añadimos directamente sobre las alubias ya cocidas, llevando a fuego medio durante 5-10 minutos más para que les de sabor.

El resultado estoy segura de que os agradará. Es un plato muy sencillo y lleno de nutrientes que si queremos podemos completar aún más incluyendo algún cereal o grano como arroz integral, mijo, quinoa o incluso patata, e incluir si queréis otros vegetales que os gusten más o tengáis a mano. Es un plato que se presta para «reciclar» lo que nos queda por el frigorífico.

Este post va dedicado a Helena, la amiga que me regaló estas alubias buenísimas de la huerta de su madre y que llevo disfrutando durante varios meses ( GRACIAS por estos regalos maravillosos!!!! ) y también a Joan Carles Montero nutricionista y dietista con especial predilección por las legumbres y cuya insistencia hizo que este post se publicara antes de tiempo, para tí dos platos Joan! ;D

Os deseamos un buen fin de semana y muchas gracias por seguirnos. Nos vemos en el siguiente post!